Как да се храним и какво да спортуваме, ако искаме да забременеем?

Храненето преди бременността е много важно за здравето бебето. Храната, която майката приема, влияе върху развитието на плода, включително върху неговите гени и чревни бактерии. Това може да има значение за теглото и здравето на детето по-късно в живота. В тази статия ще разгледаме основните елементи на храненето и физическата активност, които могат да ни помогнат да се приближим до мечтата за дете и да създадем най-добрите условия за здравословна бременност.

Кое тегло е оптимално?

Индекс на телесната маса (ИТМ)

Телесното тегло значително влияе върху репродуктивното здраве (1). ИТМ е измерител, който се използва за оценка на телесното тегло спрямо ръста. Изчислява се по формулата:

ИТМ = тегло (kg) / (ръст (m))²

Той помага за определяне на това дали човек е с поднормено тегло, нормално тегло, наднормено тегло или затлъстяване. В долу полочената таблица (Таблица 1) са изобразени различните категории ИТМ.

Таблица 1: Категории на ИТМ (Łakoma K, et.al, 2023)

Категория	ИТМ (kg/m²)
Поднормено тегло	< 18.5
Нормално тегло	18.5 – 24.9
Наднормено тегло	25.0 – 29.9
Затлъстяване (степен I)	30.0 – 34.9
Затлъстяване (степен II)	35.0 – 39.9
Тежко затлъстяване	≥ 40.0

 

При ниско (ИТМ < 18.5) или високо телесно тегло (ИТМ > 25) се увеличава рискът от хормонален дисбаланс и фертилни нарушения както при жените, така и при мъжете. При жените, поднорменото тегло удължава времето за зачеване и може да потисне овулацията. Наднорменото тегло и затлъстяването пък увеличават риска от овулаторна дисфункция, спонтанен аборт и усложнения при бременност. Синдромът на поликистозните яйчници (СПКЯ) често се среща при жени с наднормено тегло и може да бъде свързан с инсулинова резистентност и безплодие. Храненето и начинът на живот са ключови фактори за запазване на фертилитета (1).

Загубата на тегло, когато е необходимо, може да подобри фертилните показатели и при двата пола. Терапията трябва да е индивидуализирана според конкретния тип безплодие (1).

Хранене

Протеини

Характеристики на протеините

Белтъчините (протеините) се срещат в животински и растителни храни. Те осигуряват 4 ккал/гр. енергия, като основната част от енергийните нужди се покрива чрез въглехидрати и мазнини. Чрез хранителните протеини организмът получава аминокиселини и други съединения, които са необходими за изграждането на собствените протеини на тялото (2).

Биологична стойност на протеините

Биологичната стойност показва колко грама собствен протеин може да се образува от 100 грама хранителен протеин. Ако сравним животинските и растителните протеини, животинските източници на белтъчини обикновено имат по-висока биологична стойност. Въпреки това, е важно да се поддържа балансирано съотношение между животински и растителни протеини. Животинските храни често съдържат повече мазнини и холестерол. В долупосочената табела (Таблица 2) са илюстрирани различните храни и тяхната биологична стойност.

Таблица 1 Биологичната стойност на различни храни, източник на растителни или животинки протеини (ANS, 2018)

Храна	Биологична стойност
Яйце	100
Свинско месо	85
Соеви продукти	81
Ръжено брашно	78
Картофи	76
Царевица, бобови растения, краве мляко	72
Ориз	66

Комбинирането на различни храни (растителни и/или животински) значително подобрява тяхната биологична стойност.

Препоръки за приема на протеини

Препоръки за количеството белтъчини в грамове на килограм телесно тегло на ден:

• Възрастни: жени 0.8 гр/кг, мъже 0.8 гр/кг (ANS, 2018)

В балансираната смесена диета, процентът на хранителния протеин е около 8-10% от ежедневните енергийни нужди на възрастните. Това означава около 48 г белтъчини на ден за жените (2). За по-добра ориентация относно съдържанието на белтъчини в различни храни, по-долу (в Таблица 3) са представени примери за количества от отделни продукти, които осигуряват приблизително 10 грама белтъчини.

Таблица 3: Примери за храни с около 10 гр. Белтъчини (ANS, 2018)

Храни

1½ яйца

300 мл пълномаслено мляко

50 гр. пъстърва

50 гр. пилешко месо

55 гр. нахут (сух)

67 гр. киноа

500 гр. картофи (сготвени с кора)

120 гр. тофу

 

Мазнини

Какво представляват мазнините и защо са важни?

Мазнините са една от основните съставки, от които тялото ни има нужда всеки ден. Те не са просто „нещо, от което се напълнява“ – всъщност изпълняват много важни функции (3).

Мазнините:

• дават ни енергия,
• помагат на тялото да усвоява някои витамини (A, D, E и K),
• участват в изграждането на клетките,
• предпазват органите и
• поддържат кожата и косата здрави.

Освен това мазнините правят храната по-вкусна – те носят аромата и придават приятно усещане при хранене (3).

Колко енергия дават мазнините?

Мазнините са най-богатият източник на енергия – само 1 грам мазнина дава 9 килокалории (kcal) (ANS, 2018).

За сравнение – 1 грам белтъчини или въглехидрати дава 4 kcal (ANS, 2018).

Колко мазнини са ни нужни на ден?

Препоръчително е мазнините да осигуряват около 30% от дневния енергиен прием (ANS, 2018).

• За жените това означава приблизително около 60 грама мазнини на ден.
• За мъжете – около 80 грама.

За по-лесна ориентация относно съдържанието на мазнини в различни храни, по-долу (в Таблица 4) са представени примери за количества от продукти, които осигуряват приблизително 10 грама мазнини.

Таблица 4: Хранителни продукти, осигуряващи приблизително 10 г мазнини (ANS, 2018)

Храна

10 гр. растително масло

12 гр. масло или маргарин

19 гр. майонеза (50% мазнини)

16 гр. орехи

25 гр. картофен чипс

33 гр. млечен шоколад

345 гр. извара

2 литра кисело мляко (0,5% масленост)

40 гр. бутер тесто (замразено, готово за печене)

30 гр. салам

5 кг моркови

Важно е не само колко, но и какви мазнини приемаме!

Качеството е по-важно от количеството

Не всички мазнини са еднакви. Някои са полезни за сърцето и кръвоносните съдове, а други – могат да увеличат риска от заболявания като затлъстяване и сърдечни проблеми (3).

Полезни мазнини (ненаситени мастни киселини)

• Срещат се най-вече в растителните масла, ядките, семената и мазните риби (сьомга, скумрия, херинга).
• Подпомагат здравето на сърцето и мозъка.
• Пример: рапично, ленено или орехово масло, зехтин

Неполезни мазнини (наситени и трансмазнини)

• Намират се основно в животинските продукти – масло, мас, колбаси, тлъсто месо и в някои готови сладки изделия.
• Прекомерният им прием може да повиши „лошия“ холестерол и да увеличи риска от сърдечно-съдови заболявания.

 

Три лесни правила за здравословен избор на мазнини

1. Избирай растителни мазнини – те съдържат повече полезни (ненаситени) мастни киселини.
   Пример: рапично, зехтин, слънчогледово или ленено масло.
2. Намали животинските мазнини, освен тези от мазна риба.
   Рибата съдържа полезни омега-3 мастни киселини, които поддържат здравето на сърцето и мозъка.
3. Запомни: колкото по-течно е едно масло при стайна температура, толкова по-здравословно е!
   Пример:

• Рапично масло → около 90% полезни мазнини
• Кокосово масло → около 90% наситени (неполезни) мазнини

 

Въглехидрати

Какво представляват въглехидратите и защо са важни?

Въглехидратите са основният източник на енергия за нашето тяло.
Заедно с белтъчините и мазнините, те са част от трите основни хранителни вещества.

Тялото ни се нуждае от тях, за да има енергия през деня – за движение, концентрация, работа и дори за дишане. Освен това въглехидратите участват в изграждането на клетките и мозъчната дейност (2).

Поне 50% от енергията, която приемаме за деня, трябва да идва от въглехидрати.

Основни източници на въглехидрати

• зърнени храни (овес, ориз, пълнозърнест хляб, паста),
• картофи,
• бобови растения (боб, леща, нахут),
• плодове и зеленчуци.

Какво правят въглехидратите в тялото ни?

Въглехидратите осигуряват енергия за всички функции на организма, влияят върху храносмилането и чувството за ситост, както и участват в поддържането на стабилни нива на кръвна захар и холестерол. Не всички въглехидрати са еднакви — различават се на прости и сложни, като техният източник и структура определят ефекта им върху организма (2).

Прости въглехидрати (бързи захари)

• Дават бърза, но краткотрайна енергия.
• Повишават рязко кръвната захар.
• Намират се в захар, сладки изделия, газирани напитки, бял хляб.

Сложни въглехидрати (бавни захари)

• Освобождават енергията постепенно.
• Поддържат ситост за по-дълго и не повишават рязко кръвната захар.
• Намират се в пълнозърнести храни, бобови растения, зеленчуци и плодове.

Колкото по-сложни са въглехидратите, толкова по-здравословни са за нас.

Колко въглехидрати са ни нужни на ден?

Въглехидратите трябва да осигуряват поне 50% от дневния енергиен прием. За жените това означава приблизително 225 грама въглехидрати на ден. Препоръчително е да се избират сложни въглехидрати, тъй като те съдържат повече фибри, витамини и минерали и поддържат по-дълго усещане за ситост. Това допринася за поддържане на здравословно тегло и добър енергиен баланс (2).

Фибри (хранителни влакнини)

 

Какво представляват фибрите?

Фибрите са част от растителните храни, които не се усвояват напълно от организма.
Те са изключително важни за храносмилането и общото здраве (2).

Срещат се в:

• пълнозърнести храни
• зеленчуци и плодове
• бобови растения
• ядки и семена.

Ползи от фибрите?

Храните, богати на фибри, подобряват храносмилането и редовното изхождане, осигуряват дълготрайно усещане за ситост и подпомагат контрола на телесното тегло. Редовната им консумация намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, високо кръвно налягане, диабет тип 2 и затлъстяване (2).

Влиянието на фибрите върху чревния микробиом

В червата ни живеят огромно количество полезни бактерии, които образуват т.нар. микробиом. Тези бактерии подпомагат храносмилането, укрепват имунната система и влияят положително на настроението и психичното здраве. Когато се храним с храни, богати на фибри, ние „храним“ и тези полезни бактерии – така те се размножават и поддържат червата здрави (2).

Колко фибри са ни нужни на ден?

• Подрастващи и възрастни: около 30 гр. фибри дневно.
• За да действат добре, е важно да се пие достатъчно вода – поне 1,5 литра на ден.

Без достатъчно течности може да се появи запек (ANS, 2018).

Практични съвети за консумацията на повече фибри

1. Избирайте пълнозърнест хляб, ориз и паста.
   2. Храните от пълнозърнести култури засищат по-дълго и съдържат повече витамини.
   3. Яжте поне 3 порции зеленчуци и 2 порции плодове на ден (1 порция = една шепа).
   4. Включвайте по-често картофи и бобови растения.
   5. Пийте минимум 1,5 литра вода дневно.

Физическа активност

Препоръките за физическа активност се отнасят за всички възрастни на възраст между 18 и 65 години. За поддържане и подобряване на здравето се препоръчва поне два пъти седмично да се правят упражнения за укрепване на мускулите, като се включват всички основни мускулни групи. Освен това възрастните трябва да бъдат физически активни общо между 150 и 300 минути седмично при умерена интензивност, например чрез бързо ходене, колоездене или плуване. Като алтернатива, могат да се извършват между 75 и 150 минути седмично физически дейности с по-висока интензивност, като тичане или аеробика, или комбинация от умерени и по-интензивни упражнения. Допълнителни ползи за здравето се постигат, когато продължителността на движението надвиши 300 минути седмично, независимо дали активностите са с умерена или по-висока интензивност (5).

Жените, които се подлагат на лечение за зачеване, често се чудят дали е препоръчително да спортуват. Обикновено се препоръчват леки физически активности, като разходки, йога или плуване. Тези упражнения могат да се изпълняват през цялата фаза на стимулация на яйчниците (2).

Оптималното телесно тегло е ключово за репродуктивното здраве, тъй като както поднорменото, така и наднорменото тегло повишават риска от хормонални нарушения и безплодие. Балансираната диета трябва да осигурява достатъчно белтъчини, полезни мазнини, сложни въглехидрати и фибри, които подпомагат здравето на организма. Редовната физическа активност с умерена интензивност, като ходене, йога или плуване, подобрява кръвообращението, намалява стреса и увеличава вероятността за успешно зачеване.

 

Източници

‌(1) Łakoma K, Kukharuk O, Śliż D. The Influence of Metabolic Factors and Diet on Fertility. Nutrients. 2023; 15(5):1180. https://doi.org/10.3390/nu15051180

(2) Equipo Adm BB. Fertilität, Fruchtbarkeit, Lebensstil, Sport Kinderwunsch, Sport treiben. IVF-BADEN-BADEN. Published October 13, 2023. Accessed January 13, 2025. https://ivf-badenbaden.com/blog/hat-sport-einfluss-auf-die-fruchtbarkeit/

(3) de Carvalho CCCR, Caramujo MJ. The Various Roles of Fatty Acids. Molecules.

2018;23(10):2583. Published 2018 Oct 9. doi:10.3390/molecules23102583

(4) Nahrungsinhaltsstoffe – ÖGE. ÖGE. Published 2018. Accessed November 4, 2025. https://www.oege.at/wissenschaft/nahrungsinhaltstoffe-intro/

(5) Öffentliches Gesundheitsportal Österreichs. Gesundheitsportal. Published 2020. Accessed November 4, 2025. https://www.gesundheit.gv.at/leben/bewegung/gesund-durch-sport/bewegungsempfehlungen-erwachsene.html